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Tue, 19 November 2019

英国の食材を使って、日本食を作ってみよう!

英国で日本食 ── 材料が揃わないからできないと思っていませんか?
いえいえ、それがそうでもないんです。
普通にスーパーで売っている食材で、手軽に日本食って作れるものなんです。
おいしくてヘルシーな日本食、さっそく作ってみませんか?
(サイモンス美樹 管理栄養士 happylife Japanese nutrition and health主宰)

日本米の代わりにプディング・ライスで炊き込みご飯

炊き込みご飯

材料(4人分) プディング・ライス 2カップ
鶏むね肉 1枚
人参 1/2本
オイスター・マッシュルーム 50g
乾燥マッシュルーム 15~20g
ぬるま湯 2カップ
しょうが 一片
黒ゴマ(飾り用) 少々

調味料 酒、又はワイン 大さじ2
しょうゆ 大さじ1
小さじ1弱

1 乾燥マッシュルームはぬるま湯で1時間ほど戻す
(戻し汁はだし汁として使う)。
乾燥マッシュルーム
2 プディング・ライスは洗って水気を切る。
3 鶏肉は小さめの一口大に切る。
4 人参は皮をむき、半月の薄切りにする。
5 オイスター・マッシュルームは石づきをとり、大きいものは割いて小さめの一口大にする。
6 しょうがは小さく刻んでおく。
7 鶏肉炊飯器で炊く場合は、1から6までの材料と調味料を入れ、スイッチを入れる。炊き上がったら15分ほど蒸らす。鍋で炊く場合は、1から6までの材料と調味料を鍋に入れてふたをし、煮立つまでは強火で、煮立ったらふきこぼれない程度まで火を弱め、15分間煮る。その後、火を止めて15分間蒸らす。最後までふたは開けない。
8 お茶碗に盛り、上から黒ゴマをふりかけて、できあがり。

プディング・ライスって?
プディング・ライス形は日本米に近い、丸みを帯びたお米です。粘り気があり、味も日本米に近く、英国ではライス・プディングを作る際に使われます。これを利用すればおいしい雑炊やお粥も作れるので、私たち日本人にとっては強い味方です。お米といえば、糖質やたんぱく質が主な栄養素ですが、実はビタミン、ミネラル、食物繊維なども微量ながら含まれています。

大根の代わりにターニップで鶏肉との煮物

ターニップで鶏肉との煮物

材料(4人分) ターニップ 2個
鶏もも肉(骨付き) 4枚
乾燥マッシュルーム 15~20g
ぬるま湯 3カップ
スプリング・オニオン 1~2本
しょうが 少々

調味料 しょうゆ 大さじ2杯半
酒、又はワイン 大さじ2
砂糖 大さじ1
少々

1 乾燥マッシュルームはぬるま湯で1時間ほど戻す
(戻し汁はだし汁として使う)。
乾燥マッシュルーム
2 ターニップは皮をむいて4等分にする。鶏肉は皮と余分な脂を外す。
3 柔らかく戻したマッシュルームと戻し汁を鍋に入れて火にかけ、調味料も入れる。
4 だし汁が煮立ったら鶏肉を入れ、アクを取りながら煮る。 煮物
5 ターニップを加え、落としぶたをする。なければアルミホイルで代用する。アクが出てきたら、こまめに取る。
6 落としぶたをしたまま中火で20分ほど煮る。ターニップが透明になり、だしの色がついてきたら落としぶたを外し、さらに10分ほど煮る(時間がある場合は、煮る時間を長くした方が、味がしみてよりおいしいです)。
7 器に盛り、スプリング・オニオンの小口切りと針しょうがを添えて、できあがり。

ターニップって?
ターニップいわゆる蕪(かぶ)のことです。よくスーパーで見かけるのは、上半分が紫色で下半分が白いものが多いですが、お日様にあたった部分が紫色になっています。この根菜、実はビタミンCが豊富。また、蕪に含まれているジアスターゼ(でんぷん消化酵素)のお陰で、蕪の煮物は、胃の調子が良くないときなど、優しく刺激の少ない食べ物として昔から食されています。

椎茸の代わりにポートベロー・マッシュルームで肉詰め

ポートベロー・マッシュルームで肉詰め

材料(4人分) ポートベロー・マッシュルーム 大4個
牛ひき肉
(牛と豚ひき肉125~150gずつでもOK)
250~300g
パン粉、又はブレッド・クラムス 大さじ3
玉ねぎ 小1個
1個
おろししょうが 1片分
おろしにんにく 1片分
小麦粉・油 少々
付け合わせ用のサラダリーフ、トマト

調味料 酒、又はワイン 少々
しょうゆ 大さじ1
少々
こしょう 少々

1 ポートベロー・マッシュルームは石づきをとる。
2 玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱してから冷ましておく(電子レンジの代わりにフライパンで、しんなりするまで炒めてもOK)。
3 卵を溶いて、パン粉、又はブレッド・クラムスと混ぜておく(ひき肉と混ざりやすくするため)。
4 ボールにひき肉、23、おろししょうが、おろしにんにく、塩、こしょうを加え、粘りが出るまでよく混ぜる。 マッシュルーム
5 マッシュルームの内側に小麦粉をはたき、4のひき肉を詰める。詰め終わったら、肉の表面にも少し小麦粉をはたく。
6 フライパンに油を敷き、肉側の方から焼く。肉に焼き色が付いたら裏返し、マッシュルームにも焼き色を付ける。
7 両面に焼き色が付いたら、酒、又はワインを少量ふりかけ、ふたをして蒸し焼きにする。
8 肉に火が通り、マッシュルームも少ししんなりしてきたらふたをとり、水分を飛ばす。 マッシュルーム
9 最後にしょうゆを全体にふりかけて、できあがり。付け合わせにサラダリーフとトマトを添える。
  *アレンジとして、最後のしょうゆの代わりに、酒、又はワイン大さじ1、しょうゆ大さじ1、砂糖小さじ1の割合で混ぜておいたタレをフライパンに入れ、照りが出るまで火を通して肉詰めにからめると、照り焼き風になります。

ポートベロー・マッシュルームって?
ポートベロー・マッシュルーム大きなマッシュルームです。肉厚で食べ応えがあり、旨み成分(アミノ酸)を多く含みます。ビタミンB群やカリウム、食物繊維も豊富。また、ビタミンDも多く含まれ、調理する前に少しお日様に当てると、紫外線の影響でさらにビタミンDが増えます。日照時間の少ない冬には、体内でのビタミンDの生産量が不足しやすくなり、骨粗しょう症やうつ病などの原因にもなるようですので、これからの季節の頼れる食品と言えるでしょう。

長ネギの代わりにリークで鶏肉とのお吸い物

リークで鶏肉とのお吸い物

材料(4人分) リーク 1本
鶏むね肉 1枚
乾燥マッシュルーム 15~20g
オイスター・マッシュルーム 50g
ぬるま湯 800ml

調味料 酒、又はワイン 大さじ2
小さじ1弱
しょうゆ 大さじ1

1 乾燥マッシュルームはぬるま湯で1時間ほど戻す
(戻し汁はだし汁として使う)。
リーク
2 鶏肉は一口大に切る。
3 リークは5センチほどの長さに切り、それを縦4等分にする。
4 オイスター・マッシュルームは石づきをとる。お吸い物
5 1を鍋に入れ、煮立ったら調味料と2から4までを入れる。
6 鶏肉に火が通ったら火を止めて、お椀に盛ってできあがり。
  *このお吸い物は具だくさんなので、麺類のおつゆとしても使えます。蕎麦やうどんを茹でて、このお吸い物をかけるだけ。その際、麺の茹で汁はしっかり切ってください。それでも少し味が薄くなる場合は、お好みでしょうゆや塩をプラス。また、ごま油を小さじ1程かけると、中華風にもなります。

リークって?
リークリークはポロねぎとも呼ばれます。日本でもこの頃、手に入りやすくなってきたようなので、ご存知の方も多いのでは? 主な栄養成分としては、カロチン、ビタミンB群、葉酸、カルシウム、鉄、カリウムなどが挙げられます。ねぎの辛味成分は、にんにくや玉ねぎなどにも含まれるアリシンというもので、血行を良くし、体を温め、疲労回復にも役立ちます。

日本のキャベツの代わりに
ポインテッド・キャベツでロール・キャベツ

ポインテッド・キャベツでロール・キャベツ

材料(4人分) ポインテッド・キャベツ 8〜10枚
豚ひき肉
(牛と豚ひき肉150gずつでもOK)
300g
玉ねぎ 1/2個
パン粉、又はブレッド・クラムス 大さじ3
牛乳 大さじ3
スパゲティ 2本
4カップ
固形チキン・ストック 1個
にんにく 1〜2片
フラット・パセリ 4〜5本
ローリエ 1枚

調味料 酒、又はワイン 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
少々
こしょう 少々
ナツメグ 少々

1 キャベツは葉の根元に包丁を入れて、外側から葉を破らないように1枚ずつはがす(流水に当てながら水の重みを利用すると、きれいにはがれます)。
2 はがしたキャベツは、耐熱容器に入れてゆるくラップをし、電子レンジで3分間、加熱する(電子レンジの代わりに、熱湯で茹でてもOK)。巻きやすくするために、葉の軸の固い部分は削ぎ落とす。削ぎ落とした軸は細かく刻んでおく。
3 玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱してから冷ましておく(電子レンジの代わりにフライパンでしんなりするまで炒めてもOK)。
4 パン粉、又はブレッド・クラムスは、牛乳と混ぜてしっとりさせておく(ひき肉と混ざりやすくするため)。
5 ボールにひき肉、刻んだキャベツの軸と34、塩、こしょう、ナツメグを入れて混ぜる。粘りが出るまで混ぜたら、8等分にして俵型に丸める。 ロールキャベツ
6 2のキャベツの中心に5を置き、手前、左右の順に巻きながら包み、巻き終わりはスパゲティを4等分にしたもので刺して止める(楊枝の代わりにスパゲティを使えば、全部食べられます)。
7 パセリの茎でパセリとローリエを縛り、ブーケガルニを作る。
8 鍋に水、固形チキン・ストック、7、しょうゆ、酒、又はワイン、にんにくを入れ、沸騰させる。
9 86のロール・キャベツを、巻き終わりが下になるように並べて入れる。 ロールキャベツ
10 キャベツが余ったら、ロール・キャベツの上に乗せる。キャベツを全部使った場合は、落としぶたをして中火で20分煮る。なければアルミホイルで代用する。
11 器に盛り、パセリを飾って、できあがり。

ポインテッド・キャベツって?
ポインテッド・キャベツ先のとがったキャベツのことです。英国で売られているキャベツの中では、日本のキャベツに一番近いといえるでしょう。トンカツに添えるのにも、このキャベツの千切りでまず大丈夫。キャベツはビタミンCやビタミンU(別名キャベジン)、カルシウムを始め、その他のビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。

かぼちゃの代わりに
バターナッツ・スクオッシュでコロッケ

バターナッツ・スクオッシュでコロッケ

材料(4人分) バターナッツ・スクオッシュ 1個
(正味400g)
牛、又は豚ひき肉
(牛と豚ひき肉75gずつでもOK)
150g
玉ねぎ 1/2個
小麦粉 適量
1個
パン粉、又はブレッド・クラムス 適量
適量
フラット・パセリ 少々

調味料 少々
こしょう 少々

1 バターナッツ・スクオッシュバターナッツ・スクオッシュは適当な大きさに切り、皮をむき、ワタと種を取り除く。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで7分加熱する。バターナッツ・スクオッシュから出た余分な水分は捨て、水気を飛ばす(電子レンジの代わりに、ひたひたの熱湯で茹でてもOK。その際はしっかり水気を切る)。熱いうちにボールに移し、マッシャー、又はフォークでつぶす。
2 玉ねぎはみじん切りにする。
3 フライパンに油を少量敷き、玉ねぎを炒めてしんなりしてきたらひき肉を加える。ひき肉をほぐしながら炒め、肉の色が変わったら、塩、こしょうで味を調える。
4 13を加えてよく混ぜ、12等分にして丸める。 ロールキャベツ
5 小麦粉をまぶして溶き卵にくぐらせ、パン粉、又はブレッド・クラムスをまぶし、170〜180度に熱した油で揚げる。
6 お皿に盛り、パセリを飾って、できあがり。

バターナッツ・スクオッシュって?
バターナッツ・スクオッシュひょうたんの形をしたかぼちゃです。日本のかぼちゃに比べて皮が薄いので、包丁が入れやすく、調理がしやすいのが特徴。かぼちゃはその色からも分かるように、カロチンが豊富で、ビタミンEも多く含んでいますので、アンチエイジングにもいいですね。食物繊維も豊富です。

 
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